食生活の多様化、多忙、ストレスなどにより
現代人は便秘が多いと言われています。
お薬を頼れば即効性はありますが、無いと出ない体質になりがちです。
出来れば自然に治したいものですよね。
お薬で治すのではなく、食生活で改善しては
いかがでしょうか？
この記事では、
「便秘解消に効くといわれている食べ物」や「食生活の見直し」について紹介します。
食生活を改善して便秘を克服しましょう。
体内に便をためないには、定期的に排便出来ればいいわけです。
排便を促すには、腸内環境を整える必要があります。
腸内環境を整えるには、食物繊維を増やすと排便しやすくなる、といわれています。
では食物繊維が含まれている食べ物には、どのようなものがあるでしょうか？
以外、カテゴリーごとに分けてご案内します。
油脂
油、乳製品、ナッツなど脂質が含まれている食べ物
・オリーブオイル
・えごま油、ごま油
・チーズ
・脂身のある肉
・ナッツ類など
海藻類
海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
便を柔らかくし排便をスムーズにする効果が期待できます
・わかめ
・昆布
・ひじき
・海苔
・もずく
・寒天
いも類
イモ類は腸管内で醗酵し、ガスを発生させやすい食材です。
一見、便秘解消とは真逆の効果を想像しますが、大腸を刺激するという意味では
便秘解消に期待ができるでしょう。
・さつまいも
・じゃがいも
・山芋
・里芋
・長芋など
キノコ類
キノコには、腸のぜん動運動を活発にして、便を押し出す効果に期待ができます。
・しいたけ、マイタケ
・エリンギ
・しめじ
・キクラゲ
・マッシュルーム
・ポルチーニなど
オリゴ糖
オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整えながらミネラルの吸収を高めて
便通を促す効果に期待ができます。
・玉ねぎ
・きゃべつ
・ごぼう
・アスパラガス
・じゃがいも
・ニンニク
・トウモロコシ
・大豆
・ハチミツなど
発酵食品
発酵食品を毎日摂取することで、腸内が酸性化し、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
・みそ
・しょうゆ
・塩こうじ
・酒粕
・かつお節
・納豆
・酢など
ビフィズス菌
ビフィズス菌は善玉菌の一種。腸内の消化吸収を妨げる
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内バランスを助ける役割があります。
・バナナ
・ごぼう
・玉ねぎ
・にんにく
・アスパラガス
・ライ麦など
・抗酸化作用があるもの
活性酸素も腸内環境が乱れる原因の1つで便秘にも影響を与えます。
活性酸素とは呼吸で取り入れた酸素が通常よりも活性化している状態です。
活性酸素が増えると腸内環境が乱れるだけではなく、生活習慣病や
老化にも影響を与える可能性があるといわれています。
この活性酸素を適度に除去するのが、抗酸化作用のある緑黄色野菜や玄米・緑茶などです。
抗酸化作用がある食材は、色が付いているものや匂いのものが多いと覚えておきましょう。
・いんげん
・オクラ
・かぼちゃ
・クレソン、小松菜、サラダ菜、かいわれ大根、しそ、三つ葉
・チンゲン菜、ニラ、ほうれん草
・トマト、にんじん、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー
・果物
・緑茶
・玄米
有機酸を含む食物
有機酸は大腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりするため、腸内環境を整えられます。
有機酸は新陳代謝を促し、悪玉菌の働きを抑制する作用があります。
・パイナップル
・いちご
・りんご
・レモン
・キウイフルーツ
・バナナ
・牛乳
・ヨーグルト
・プルーン
・梅干し
・ココア
便秘解消に役立つ飲み物
水分が足りないと便が硬くなり、排便が困難になったり、便秘になったりする可能性があります。
便を柔らかくしてスムーズな排便を促すためにも、十分に水分を摂るようにしましょう。
・水
・牛乳
・青汁
・ハト麦茶
・紅茶
便秘解消・予防のための食生活3つのポイント
便秘に効果的なのは、食べ物だけではなく、食事の取り方を見直すことも大切です。
いかの3つのポイントに気を付けましょう。
1. 1日3食、決まった時間に食べる
毎日決まった時間に食事を取ることで、腸が活発になるといわれています。
特に朝食は体内の老廃物や有害無益な物質を体外に排出させる重要な役割も担っています。
少量でも構いませんので、忙しくてもなるべく朝食を食べるようにしましょう。
2. 暴飲暴食を避ける
暴飲暴食も便秘や下痢の原因。
暴飲暴食は腸へストレスを与え、腸内細菌が育たなくなってしまうので、注意が必要です。
食べ過ぎもダメですが、無理な断食や、とても少ない量の食事もNGです。
適度な食事量を心掛けましょう。
3.バランスのよい食事を心掛ける
偏った食生活は、必要な栄養素を補給できず腸内環境が乱れる可能性があります。
ダイエット中であっても「○○だけダイエット」や「○○抜きダイエット」など、偏った食事にならないように注意しましょう。
肉類や卵など、動物性食品の摂取が多くなると、腸内環境を乱す悪玉菌を増殖し、便秘になったり、便やガスが臭くなったりする原因となります。
肉と野菜、バランス良くして食生活を正していきましょう。
また柿やお茶に含まれるタンニンは、大腸のぜん動運動を抑制してしまう可能性があります。
便秘を治すためにも、タンニンが含まれた食べ物は控えるようにしてください
忙しい方は便秘への効果が期待できるコンビニ商品を活用しましょう。
上に長々と、便秘に効果がある食品を書いて
きましたが、これらの成分が含まれている食品はコンビニで多く販売されています。
例えば、ランチに納豆巻きやサラダ・ヨーグルトを組み合わせたり、デザートとしてドライプルーンや
全粒シリアルバー・寒天ゼリーを選ぶなど。
また、発酵食品であるキムチや脂質のチーズもコンビニで手軽に購入できます。
忙しくて調理をする時間がない方や、料理が苦手な方はコンビニ惣菜を上手く活用してみるといいでしょう。
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